从“少吃油”到“吃好油”：橄榄油怎么选更科学？

我国居民食用油消费存在总量失控（人均43.2克，超推荐量近四成）、结构失衡和品种单一三大误区。专家推荐特级初榨橄榄油，其含70%以上油酸，低温物理压榨保留天然活性物质且抗氧化性好。选购橄榄油需“三看”：看配料认准“特级初榨”，看产地认准84码西班牙原装，看包装选不透光铁罐或深色玻璃瓶。同时强调每日总用油量应控制在25-30克。

柴米油盐，构成一日三餐。在控糖、减盐等健康理念日益深入人心的当下，与居民膳食密切相关的食用油，也成为越来越多人关注的健康细节。 近日，新华网围绕居民膳食用油健康问题开展科普访谈，邀…

柴米油盐，构成一日三餐。在控糖、减盐等健康理念日益深入人心的当下，与居民膳食密切相关的食用油，也成为越来越多人关注的健康细节。

近日，新华网围绕居民膳食用油健康问题开展科普访谈，邀请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽，从用油总量、油脂结构和食用油选择等方面进行解读，介绍不同油脂的营养特点和日常应用。

我国居民食用油消费主要存在三大突出误区

何丽表示，当前我国居民食用油消费主要存在三大突出误区。一是总量失控。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据，我国居民人均每日烹调用油达43.2克，较《中国居民膳食指南（2022）》推荐的25‑30克高出近四成。国家卫健委发布的体重管理指导原则预测，如果不加以干预，到2030年我国成人超重肥胖率或将达到70.5%。二是结构失衡。很多消费者分不清不同脂肪酸的健康差异，国内居民Omega‑6系列多不饱和脂肪酸摄入偏高，但Omega‑3系列脂肪酸、油酸摄入不足。脂肪酸比例失衡，会加剧身体慢性炎症状态，长期将抬升心脑血管疾病、肿瘤发病风险。三是品种单一。不少家庭长期固定食用某一类食用油，比如部分地区习惯长期吃花生油、大豆油或者菜籽油，无法实现不同脂肪酸、脂溶性营养成分的互补。

从“少吃油”到“吃好油”，认识优质油脂的核心评判维度

“优质油脂是人体重要的能量来源，承担维系代谢、维护血管、调节血脂的作用，但摄入过量、选品不当，又会加重心脑血管与代谢负担。”何丽表示，评判优质食用油有三个核心维度：脂肪酸组成和甘油脂结构合理；富含维生素E、植物甾醇、角鲨烯等有益脂溶性营养物质；反式脂肪酸等有害成分含量极低或者不含。

谈及橄榄油，何丽表示，橄榄油是优质健康油脂的重要选择，符合好油的评判标准，优先推荐选择特级初榨橄榄油。她介绍，特级初榨橄榄油拥有多重营养优势。首先脂肪酸配比科学，含有70%以上的油酸（单不饱和脂肪酸），饱和脂肪酸含量低。临床研究证实，以富含油酸的油脂替代膳食中的饱和脂肪，有助于降低“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇，维持高密度脂蛋白胆固醇水平，对血脂改善有益。

其次，特级初榨橄榄油属于“果汁油”，采用27℃以下低温物理压榨，不经过化学提炼和高温高压，最大限度保留橄榄多酚、羟基酪醇、维生素E、角鲨烯等天然活性物质。其中橄榄多酚具备抗炎抗氧化效果，羟基酪醇清除自由基能力突出，比较适合血脂异常、基础代谢偏弱人群。

与此同时，橄榄油油脂氧化稳定性较好。相较于多不饱和脂肪酸占比高的油脂，特级初榨橄榄油自带多酚、维生素E等天然抗氧化物质，日常烹饪条件下产生脂质过氧化物更少，能够更好保留食材营养。

“即便是优质橄榄油，也要控制食用总量。”何丽分享自己家庭用油经验时表示，家中不会只吃一种油，除了特级初榨橄榄油，还常备亚麻籽油、菜籽油，轮换食用保障脂肪酸均衡。橄榄油可用于清炒青菜、煎蛋，或是清蒸出锅后浇淋调味，口感清爽，但人均每日总用油量依旧要守住25‑30克的红线。

买橄榄油，先学会看懂产品信息

针对普通消费者如何挑选橄榄油，橄榄油品油师给出实操选购建议。选购要做到“三看”：一看配料标识，认准“特级初榨”或者英文“extravirgin”字样，代表橄榄油最高等级；二看产地与原装信息，地中海沿岸西班牙、意大利是优质橄榄油主产区，84开头条形码代表西班牙原瓶原装，69码多为国内二次分装产品，分装过程接触空气，可能改变油品风味品质；三看包装，橄榄油惧怕光照氧化，优先选不透光铁罐，或是深棕色、深绿色深色玻璃瓶包装。

据了解，橄榄油是享誉全球的地中海饮食核心食用油。营养学界研究认为，地中海沿岸国家居民长寿、慢性病发病率相对较低，和当地膳食模式，尤其是橄榄油的日常食用密切相关。

专家最后提醒，健康用油的核心，不在于追逐某一种食用油，而在于把总量控制、品种搭配和合理烹饪结合起来。一方面守住每日用油量的底线，做到“少吃油”；另一方面学会甄别油脂品质，做到“吃好油”，通过合理用油，降低慢病风险，守护全民膳食健康。